Existen ejercicios que pueden ayudar a aliviar la trocanteritis y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen. Esta afección puede incomodar a muchas personas, en su mayoría a deportistas y a los adultos mayores.
Se trata de una inflamación de los tendones que se encuentran alrededor del trocánter mayor, una prominencia ósea en la parte externa de la cadera. Esta afección puede provocar dolor en esa zona, la parte baja de la espalda e incluso irradiarse hacia el muslo.
El malestar suele empeorar al caminar, correr o al estar mucho tiempo de pie y, aunque en ocasiones llega a ser limitante, afortunadamente existen técnicas para minimizar sus efectos.
El ejercicio terapéutico es una herramienta eficaz para tratar la trocanteritis y mejorar la función de la cadera. A continuación, desde Centro Fisia presentamos una serie de ejercicios que pueden ayudar a aliviar los síntomas.
1. Estiramientos de cadera
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, toma el tobillo de tu pierna afectada y lleva el talón hacia el área de los glúteos. Mantente en esta posición por al menos 30 segundos y repite varias veces.
- Estiramiento del piramidal: para realizar este estiramiento, deberás sentarte en el suelo colocando tus piernas estiradas. Cruza la que está afectada sobre la pierna sana y gira el tronco hacia el lado cruzado. Deberás quedarte en esa posición por unos 30 segundos y luego repetir el mismo procedimiento del otro lado.
2. Fortalecimiento de la cadera
- Elevaciones de cadera: acuéstate viendo hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Alza la cadera hacia arriba y conserva esa posición durante unos segundos antes de volver a bajar. Realiza varias repeticiones.
- Abducción de cadera con banda elástica: coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, levanta la pierna afectada hacia el lado, manteniendo la tensión en la banda. Realiza 15-20 repeticiones.
3. Ejercicios de equilibrio y propiocepción
- Una pierna en cuclillas: ponte de pie sobre una pierna, flexiona la rodilla ligeramente y realiza una sentadilla. Esto ayudará a mejorar el equilibrio y la estabilidad de la cadera.
- Bosu o plataforma inestable: realizar ejercicios en una superficie inestable, como un Bosu o una plataforma, puede fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera y mejorar la propiocepción.
4. Masajes y liberación miofascial
La utilización de una pelota de tenis o un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación en la zona afectada. Aplica presión suave sobre los músculos de la cadera y realiza movimientos circulares.
5. Estiramiento de flexores de cadera
Arrodíllate en el suelo con una pierna doblada a 90 grados y la otra estirada hacia atrás. Inclina la pelvis hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Quédate en esa postura por 30 segundos alternando las piernas.
6. Fortalecimiento de glúteos y abductores
Acuéstate de lado con las piernas estiradas y levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el pie recto. Realiza series de 15-20 repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos de la cadera.
7. Estiramiento de los músculos piriformes
Siéntate en una silla con la pierna afectada cruzada sobre la pierna contraria. Luego, inclina el torso hacia adelante lentamente para sentir un estiramiento en la parte externa de la cadera. Realízalo por 30 segundo en cado lado.
Precauciones y recomendaciones
Es fundamental realizar un calentamiento adecuado antes de los ejercicios y escuchar el cuerpo. Si sientes un aumento del dolor o molestias mientras los realizas, es necesario que te detengas de inmediato.
Por otro lado, la recomendación más importante antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para tratar la trocanteritis, es consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un médico especializado en ortopedia.
Pide ya cita con nosotros. Nuestro personal especializado evaluará la gravedad de la afección y te proporcionará pautas específicas para que puedas trabajar en casa y realizar ejercicios y acciones que complementen el trabajo realizado en consulta.
Con tu compromiso, la orientación adecuada y una rutina de ejercicios personalizados, lograrás encontrar alivio de los síntomas y mejorará tu calidad de vida.
