Es momento de PREVENCIÓN y no solo del COVID-19, en vista  que estamos en tiempos difíciles, de mucha incertidumbre, ansiedad, estrés, malas posturas o mucho tiempo frente a las pantallas…En fin, con estos malos hábitos; es posible que aparezcan nuevos dolores, incluso que aquellos dolores que habían desaparecido vuelvan, pudiendo llegar a acentuarse. 
En general es la ESPALDA la que sufre estas dolencias, la cual sin duda es uno de nuestros principales motivos de consultas. Por esa misma razón recomendamos el “Protocolo ESPALDA SANA FISIA” dotado de estiramientos, movilizaciones, y automasajes, esenciales para un adecuado tratamiento y prevención de la misma. 
Además, como siempre deseamos lo mejor para nuestros cercanos (amigos, familiares, conocidos…), que mejor manera que compartiendoles salud como puede ser con este protocolo. 
Los puntos que trabajaremos son los siguientes:
COLUMNA CERVICAL / CUELLO
COLUMNA DORSAL O ESPALDA MEDIA 
DIAFRAGMA (te sorprenderás con este músculo) 
COLUMNA LUMBAR / ESPALDA BAJA. 

En este confinamiento necesitamos que sí o sí seas ese PACIENTE ESTRELLA

duración (rutina)
Recomendamos realizarlo como mínimo una vez por semana, aunque lo ideal es que los estiramientos se realicen a diario como rutina, y los automasajes 1 vez por semana. 

Beneficios
Nuestro objetivo con estos videos es facilitarte la información para que puedas hacer ejercicios desde casa, y entiendas porque los estás haciendo, qué beneficios te darán, las relaciones con diferentes partes de tu cuerpo…Aunque seguramente no abarquemos todas las relaciones específicas, ya que sería imposible.
Obviamente estos beneficios varían según la lesión de base, edad, estado físico, lo activo que seas durante el día, las horas que estés sentado con malas posturas..
Con este protocolo buscamos la flexibilización de nuestra columna, aumentar la movilidad y agilidad, reducir las tensiones, contracturas, y síntomas que se desencadenan por estos bloqueos o lesiones. 

Es tiempo de que CONECTES con tu cuerpo

PERO ANTES DE EMPEZAR, DEBES APRENDER CONCEPTOS BASICOS, COMO LOS QUE TE MOSTRAMOS A CONTINUACIÓN.

¿Cómo se realiza un estiramiento? 

¿Cómo se realiza un automasaje?

¿Cómo aprendemos a respirar? 

¿Conceptos básicos aprendidos?

¿EMPEZAMOS?

RUTINA
PROTOCOLO
ESPALDA
SANA

En este video queremos darte a conocer toda la rutina que dura unos 15 minutos. Sin embargo, es posible que al hacerlo, teniendo en cuenta las repeticiones de cada ejercicio, sus series, segundos que hay que mantener el trabajo…se tarde unos 30 minutos en total. Recomendamos hacerlo una vez al día al levantarte, antes de acostarte, o incluso en la mitad del día para darle un pequeño estímulo/respiro al cuerpo y activarlo, ¿Te animas? En caso de que te cueste sacar ese tiempo a diario, por lo menos intenta que sea una vez a la semana. Aunque no olvides que es un tiempo que estás invirtiendo en salud y son 30 minutos de los 1440 que tenemos al día.

¿TE GUSTO LA RUTINA?

¡AHORA QUEREMOS QUE LA ENTIENDAS ZONA A ZONA!

Queremos que entiendas el porque de cada movilización, ejercito de fortalecimiento y estiramiento, para ello te dividimos el protocolo de espalda sana por zonas y asi conozcas la relación entre ellos.

ESPALDA MEDIA

ESPALDA BAJA

DIAFRAGMA 

FAJA ABDOMINAL

La intensidad inicial del estiramiento tiene que ser leve para que el músculo poco a poco se vaya relajando y nos permita ir aumentando la intensidad a medida que pasa el tiempo. Esta es la razón por la que la intensidad es más importante que la intensidad. 

Duración: Este parámetro varía según nuestro objetivo ya que cuanto mayor sea la duración, estaremos incidiendo en distintas barreras del músculo. Para llegar a la última barrera el estiramiento debería durar 5 minutos pero con 1 minuto ya llegamos a relajar tejido muscular.

Frecuencia: No hay límite, pero lo ideal sería realizarlo después de despertarse que es cuando estamos más rígidos y antes de irse a la cama para facilitar la oxigenación y descanso, es decir, 2 veces.

Respiraciones: En la exhalación hay una relajación muscular, por lo que aprovechamos la exhalación para aumentar el parámetro de estiramiento.

Trampas y compensaciones: Siempre hay que tomar un punto fijo y otro móvil para asegurarnos de que no haya compensaciones.

Ejercicio y estiramiento: Al estirar estamos provocando un cambio en las fibras musculares y una mayor oxigenación de las mismas por lo que es conveniente realizarlo después de la actividad para añadirle esa relajación.

Sensación: Se debe sentir una tirantez, más que dolor. La tirantez, si no estás acostumbrado puede ser un poco molesta, pero jamás debe doler.  Es muy importante no realizar rebotes, solo hay que mantener esa tirantez, y acompañarlo con la respiración e ir sintiendo la barrera, para buscar mayor flexibilidad.

Hay que tener en cuenta que lo estamos realizando sin supervisión y que el objetivo de la técnica es aliviar los síntomas, por lo que la intensidad o la fuerza que aplicamos sobre el punto doloroso (tras localizarlo mediante la palpación) tiene que ser un “dolor agradable”. En el caso de pasarnos con la intensidad, lo que estamos provocando es un aumento de inflamación que no estamos controlando, lo que conlleva un aumento de la sintomatología, por eso recomendamos que sea de intensidad suave que se centre en relajar la zona. También hay que tener en cuenta que no hay que abusar de la misma técnica, por lo que si la realizas una vez a la semana (como máximo durante 1 minuto por músculo), nos será suficiente para mantener relajada la zona.

No hay que aprender a respirar, si no que hay que liberar las tensiones que nos puedan estar bloqueando la respiración y  realizarla de manera adecuada. Para coger conciencia de la respiración aconsejamos las siguientes pautas:

    • El primer paso es ser conscientes de la respiración, porque para realizar los ejercicios de manera adecuada es necesario acompañarlos con la respiración y para ello hay que aprender a controlarla. Para ello podemos poner las manos sobre las costillas para tener un feedback de lo que vamos a hacer. El movimiento de las costillas en la respiración tiene que ser armónico y fluido, abriéndose cuando inhalemos y cerrándose cuando exhalemos. Cuando hayamos cogido el ritmo de la respiración podemos pasar al siguiente paso.
    • El segundo paso consiste en mantener el movimiento de las costillas descrito mientras somos conscientes de la posición de nuestro cuerpo, es decir, cabeza alineada, hombros hacia abajo y hacia atrás y alineando los pies con las rodillas y las caderas.
    • El tercer paso comienza cuando tenemos los anteriores pasos controlados. Aquí es cuando combinamos todo y sin perder los parámetros; al exhalar, metemos el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

Lo ideal para este ejercicio es realizarlo frente a un espejo, ya que en caso de no tener a nadie que te vaya corrigiendo, de esta manera te puedes ir corrigiendo tú. También para coger una consciencia total recomendamos hacer el ejercicio en diferentes posturas como de pie, sentado, tumbado… para asegurarnos de que seguimos las pautas en todas las posiciones.

Cuello – Columna cervical: La razón por la que trabajamos esta parte del cuerpo es por lo mucho que sufre con las malas posturas y gestos que asociamos a cuando cogemos el móvil, vemos la tele o trabajamos frente al ordenador.
Para autotratarse desde casa te damos unas sencillas instrucciones de cómo MOVILIZAR, FORTALECER Y ESTIRAR el cuello, así como, movilizaciones de los nervios braquiales que salen desde el cuello. La movilización neural es muy importante ya que tensiones musculares pueden terminar “bloqueando” su paso y finalmente desencadenar su sintomatología asociada en su recorrido como pesadez, adormecimiento en manos, falta de fuerza, o sensación de quemazón. Esta movilización de los nervios se denomina NEURODINAMIA, y además de ser una técnica para tratar a ese nervio, es una manera de prevenir estos síntomas, como si estuviésemos limpiando una tubería para el agua fluya mejor.

Columna dorsal – espalda media: Hablamos de espalda media a esta zona dorsal, que en general se divide en dos, espalda media alta, y espalda media baja. Por esta misma razón va a tener relación tanto con la zona cervical (alta), como con la zona lumbar (baja). Otro aspecto a mencionar es la gran importancia de esta zona, ya que justo en las últimas dorsales será donde se inserte el diafragma, e aquí su relación obvia con dicho músculo. Este músculo es el “amigo” de todos, por lo que se verá involucrado en lo que le ocurra a todas sus zonas “amigas”. En el apartado del diafragma hablaremos un poco más sobre ello.

Por otro lado en la espalda media, específicamente D10 nos encontraremos con el famoso músculo que casi todos conocemos, EL TRAPECIO. Este músculo a pesar de tener gran cantidad de fibras musculares en la zona dorsal, sus principales funciones se desarrollan en el cuello, aunque también nos lo encontramos a la hora de movilizar las escápulas.

Uno de los principales motivos de consulta por dolor en esta zona (alrededor de la escápula) está causado por él, por lo cual incluiremos un automasaje para intentar reducir el dolor en estos puntos. Para trabajar esta zona será indispensable trabajar con la respiración, porque tenemos que recordar que de estas vértebras dorsales salen las costillas que forman la caja torácica.

Además en la región dorsal nos encontramos los ganglios simpáticos que reciben y mandan información hacia todo el cuerpo, es decir, todo el cuerpo está reflejado en esta zona (aparato respiratorio, corazón, sistema digestivo…).

Realizaremos movilizaciones, ejercicios de fortalecimiento y un automasaje

Columna lumbar – espalda baja: hablamos de espalda baja o zona lumbar a las últimas 5 vértebras móviles que se van a unir a la pelvis y miembros inferiores. Tiene relación con: los riñones, el intestino delgado, la mala alimentación, los órganos sexuales, el aparato digestivo, en general, estará relacionado con muchos órganos.
Entre la musculatura principal de esta zona tenemos el PSOAS ILÍACO; es un músculo que se origina en las lumbares (cerca a las fibras del diafragma) para insertarse en la parte interna del fémur (trocánter menor). De aquí la relación de la zona lumbar y el diafragma, y el paso la arteria femoral, o con el nervio femoral por la ingle y sus afectaciones.
Otro músculo importante es el CUADRADO LUMBAR; siendo este uno de los músculos más importantes de la zona lumbar, por tener como acción el mantenernos erguidos, evitar el descenso de la pelvis, extensión de la columna lumbar, y ayudar con las inclinaciones laterales del tronco. Tiene por lo tanto una especial relación con las malas posturas de la zona lumbar siendo el músculo que más sufre con ellas, porque acaban generando microtraumatismos, que pueden provocar una inflamación que se convierta en una lumbalgia (dolor lumbar).

Por otro lado tenemos el SUELO PÉLVICO que es un grupo de músculos que trabajan en conjunto con las lumbares para coger pesos, o mantener posturas. Junto con algunos músculos abdominales, el diafragma torácico y la musculatura profunda de de la zona lumbar forman una faja natural que protege la zona lumbar. De aquí la relación y la importancia que siempre comentamos del PILATES, o de los HIPOPRESIVOS a la hora de trabajar la zona lumbar, porque incidimos sobre lo que se llama el CORE (nuestra faja natural). Si uno de estos componentes se debilita, provoca que el resto de los músculos tenga que hacer un esfuerzo extra para cumplir con su función, y es ahí donde se genera la descompensación (Lesiones).

En cuanto a la musculatura de la pelvis, el PIRAMIDAL, puede ser la causa de un atrapamiento del nervio piramidal por un aumento de su tensión muscular, generando una falsa ciática, que se le llama síndrome del piramidal, una de nuestros principales motivos de consulta de la zona lumbar. Otra de las cosas que pueden suceder posterior a estas descompensaciones es la inflamación de los tendones y músculos que rodean a la cadera (aquellos que llegan al trocánter mayor del fémur), y que crean una tendinopatía llamada TROCANTERITIS.

Así mismo, tiene una relación directa con las RODILLAS por la inervación (raíces nerviosas de L2-S2) de los músculos que controlan sus movimientos. Por ejemplo el cuádriceps, está inervado por el N.crural que saldrá de las lumbares 2 3 y 4 (L2-L3-L4). Aparte de la relación con las fascias o músculos cercanos, también se relaciona con la pelvis por la musculatura que sale de ella y llega a la rodilla, compartiendo acción muscular en la cadera y rodilla.

Por último, para no extendernos mucho más, mencionaremos la relación con el NERVIO CIÁTICO, que saldrá de la penúltima vértebra lumbar (L4), hasta la segunda del sacro (S2), por lo que esta zona debe estar fuerte, para evitar irritar el nervio.

Es por ello que para tener una espalda sana, te enseñaremos cómo movilizar, estirar, y fortalecer esta zona.

Diafragma: Es un músculo que se sitúa por debajo de las costillas que controla la respiración, por lo que en situaciones de ansiedad o estrés se ve claramente perjudicado. Además tiene una clara relación anatómica con el cuello y la espalda, por lo que su trabajo es considerado fundamental y no puede faltar en nuestro protocolo.
Como autotratamiento para realizar desde casa, recomendamos el AUTOMASAJE y un ejercicio para trabajar el músculo diafragma.

Faja abdominal: Muchas veces en los dolores lumbares, se recomiendan las típicas fajas que ayudan a “sostener” la musculatura, pero lo que estamos provocando es un aumento de la debilidad muscular que retroalimentará su dolor. Por suerte, nuestra musculatura abdominal está preparada y pensada para ser nuestra faja natural que nos acompañe durante toda la vida pero en la mayoría de los casos no la usamos ni la ejercitamos, por lo que la estabilidad que nos proporciona esa musculatura desaparece y obliga a la musculatura lumbar a realizar funciones que no debería, es en ese momento donde nace el dolor.
En este video te comentaremos cómo la puedes trabajar de pie, para aquellos que les cueste tumbarse, o cómo trabajarla con el tronco, o con las piernas y te daremos consejos de como saber si los estás realizando bien. Para completar el trabajo, explicaremos cómo realizar abdominales oblicuos que nos ayuden con la estabilidad lumbopélvica.